Ein Leitfaden vom Physio für die richtige Velo-Einstellung

Von Bianca Broadbent, Physiotherapeutin & Bike Fitterin @ Tudor Cycling

Bianca leitet den fizik Bike-Fitting-Workshop am Hive Ride 2026

Du hast in ein gutes Velo, gute Ausrüstung und gutes Training investiert – und trotzdem endet jede lange Ausfahrt mit schmerzenden Knien, einem steifen Rücken oder komplett tauben Händen. Klingt vertraut? Der Schuldige ist fast immer derselbe: das Bike Fitting. Die richtige Position einzustellen ist die wirkungsvollste einzelne Massnahme, die du ergreifen kannst, um weiter, schneller und schmerzfrei zu fahren.

Fang ganz unten an — literally

Fussprobleme sind die am meisten unterschätzte Schmerzquelle beim Velofahren. Taubheit oder Kribbeln in den Zehen ist meistens ein Cleats-Problem. Wenn du die Cleats nach hinten verschiebst, verlagert sich der Druck weg von den Mittelfussköpfchen und das lästige „Einschlafen" des Fusses lässt deutlich nach. Auch ein etwas breiterer Schuh macht überraschend viel aus.

⚡ Tauber Fuss: Cleats nach hinten · breiterer Schuh · Sattelhöhe prüfen

↔ Schmerzen am Fussaussen: Breiterer Schuh · Einlagen zur Entlastung der Pronation

🔄 Ganzer Fuss taubt ein: Schuhe wahrscheinlich zu fest geschnürt oder etwas zu gross

↕ Fuss rutscht im Schuh: Schuh zu gross – kleinere oder schmalere Grösse probieren

Auch das richtige Pedalsystem spielt eine Rolle. Strassenfahrer profitieren meistens von einer grösseren Cleats-Auflagefläche (Shimano SPD-SL oder Speedplay bieten beides: viel Fläche und viel Einstellmöglichkeiten), während MTB- und Offroad-Fahrer in der Regel auf Gehkomfort setzen – also SPD oder Crank Bros.

Sitzknochen, Schambeinast und dein Sattel

Wenn du dich in eine aggressivere Position nach vorne lehnst, verlagert sich das Gewicht von den Sitzknochen (Ischium) Richtung Schambeinast – eine Knochenstruktur, die nicht für dauerhaften Druck gemacht ist. Wenn du verstehst, wo dein Gewicht landet, erklärt sich fast jedes Sattel-Problem von selbst.

Schnell-Fix-Guide: Druck vorne am Sattel? Sattel tiefer stellen und Cockpit anheben. Wackelst du von Seite zu Seite? Dein Sattel ist wahrscheinlich zu hoch, zu schmal – oder deine Kurbeln sind zu lang.

Wenn du ein „Kneifen" auf der Innenseite des Sitzknochens spürst, ist der Sattel vielleicht zu schmal – oder, kontraintuitiv, zu breit, weil dann die Sattelflügel an der falschen Stelle drücken. Die Cockpithöhe spielt auch rein: Wer zu tief in den Lenker absackt, zwingt das Becken in eine Rotation, die den Druck unangenehm umverteilt.

Deine Kurbeln sind wahrscheinlich zu lang

Das ist der häufigste Befund beim professionellen Bike Fitting – und der, den die meisten Fahrer noch nie auf dem Radar hatten. Zu lange Kurbeln verstärken die Hüftbeugung am oberen Totpunkt des Pedalstrichs, belasten das Hüftgelenk und können alles Mögliche auslösen – von Knieschmerzen bis zu Verspannungen im unteren Rücken. Hier eine schnelle Übersicht nach Körpergrösse:

Körpergrösse	Empfohlene Kurbellänge
Bis 152 cm	145–155 mm
152–163 cm	155–160 mm
163–170 cm	160–165 mm
170–178 cm	165–170 mm
Über 178 cm	170–172.5 mm

Handschmerzen und Reichweitenprobleme lassen sich lösen

Zu viel Gewicht auf den Händen bedeutet meistens: Sattel zu hoch, Reach zu lang, oder Lenker muss höher. Wenn du die Bremshebel nicht bequem erreichst, zuerst Lenkerwinkel und Hebelposition anpassen, bevor du gleich einen neuen Vorbau kaufst. Druck auf der Unterseite der Hand lässt sich fast immer beheben, indem du die Lenkeraufsätze nach oben drehst oder das Cockpit verkürzt.

„Ein gutes Bike Fitting ist kein Luxus – es ist das Fundament, auf dem alles andere aufbaut. Einmal richtig machen, und der Gewinn wächst mit jedem Kilometer."

Bianca Broadbent ist Physiotherapeutin und zertifizierte Bike Fitterin. Folg ihr auf @bianca__broadbent