Wärmeres Wetter steht vor der Tür, also lasst uns darüber sprechen, wie wir sicherstellen, dass wir diese Velosaison gut hydriert bleiben.
In diesem Beitrag beantworten wir die Frage, warum unsere Hydrationsbedürfnisse als Frauen einzigartig sind und wie viel Flüssigkeit wir bei unseren Fahrten benötigen.
Warum brauchst du Flüssigkeit?
Flüssigkeit reguliert deine Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Sauerstoff und ermöglicht zelluläre Reaktionen. Wenn du schwitzt, verlierst du Wasser. Wenn du es nicht ersetzt, muss dein Herz härter arbeiten, deine Kerntemperatur steigt und deine Leistung sinkt. Deshalb ist es wichtig, einer Dehydrierung voraus zu sein – nicht nur durch Wasser trinken, sondern auch durch das Auffüllen von Elektrolyten.
Die Hydrationsbedürfnisse von Frauen sind anders
Die Forschung ist eindeutig: Frauen haben aufgrund des niedrigeren Gesamtwassergehalts im Körper, unterschiedlicher Schweissraten und hormoneller Schwankungen einzigartige Hydrationsbedürfnisse.
Frauen schwitzen weniger als Männer, erfahren jedoch schneller Hitzestress.
Die Kerntemperatur steigt bei Frauen während des Trainings doppelt so schnell.
Die Hydrationsbedürfnisse schwanken im Laufe des Menstruationszyklus, mit höheren Körperkerntemperaturen und einer abgeschwächten Durstreaktion in der Lutealphase.
Eine kürzliche Mini-Review im Journal of Applied Physiology bestätigte, dass Frauen bei gleichem Dehydrierungsgrad anfälliger für kardiovaskulären und hitzebedingten Stress sind. Trotzdem wurde die meiste Hydrationsforschung an Männern durchgeführt. Das zeigt den Bedarf an geschlechtsspezifischen Hydrationsstrategien.
Solltest du Wasser, Elektrolyte oder beides trinken?
Für Fahrten mit niedriger Intensität unter 90 Minuten reicht Wasser mit einer kleinen Menge hinzugefügtem Natrium aus – etwa 250 mg Natrium und 4 g Kohlenhydrate pro 500 ml Wasser (versuche, eine Prise Salz und einen Teelöffel Ahornsirup hinzuzufügen).
Für längere oder intensivere Fahrten ist reines Wasser nicht ausreichend. Ein gut ausgewogenes Elektrolytgetränk, das Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium enthält, sowie eine 1,5-4%ige Kohlenhydratlösung (Glukose und Saccharose) optimiert die Hydration und Aufnahme. PeakPunk ist unser Partner für den Hive Ride und ihre Natural Electrolyte Produkte versprechen 100% natürliche Zutaten mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und wichtigen Mineralstoffen (Natrium, Kalzium, Magnesium und Kalium) sowie insgesamt 345 mg Natrium pro Portion.
An langen und schweisstreibenden Tagen im Sattel, an denen 345 mg Natrium nicht ausreichen, ergänzen einige von uns dies gerne mit Salztabletten, da sie sich gut über den Tag verteilen lassen. Helena verwendet diese, aber sei sicher, dich vorher mit deinem Trainer/deiner Trainerin oder einer ärztlichen Fachperson über die richtige Menge für dich abzusprechen, bevor du zu viel Salz zu dir nimmst.
Wie viel Flüssigkeit brauchst du?
Die Hydrationsbedürfnisse variieren je nach Faktoren wie Fitness, Umgebung, Trainingsbelastung und Geschlechtsunterschieden. Eine allgemeine Richtlinie:
Bei kühleren Temperaturen (unter 24°C): 4 ml pro kg Körpergewicht pro Stunde (für eine 63,5 kg schwere Radfahrerin wären das 250 ml pro Stunde).
Bei höheren Temperaturen (über 27°C): 5,4 ml pro kg Körpergewicht pro Stunde (für eine 63,5 kg schwere Radfahrerin wären das 350 ml pro Stunde).
Vor, während und nach dem Training
Vor dem Training: Wenn dein Urin dunkel ist oder du durstig bist, trinke in den 90 Minuten vor deiner Fahrt eine Flüssigkeit mit wenig Kohlenhydraten. Bei heissen Bedingungen solltest du einen Natrium-Preload in Betracht ziehen (z.B. Miso-Suppe oder Elektrolytlösungen wie von unserem Hive Ride-Partner PeakPunk).
Während des Trainings: Verlasse dich nicht nur auf Durstsignale – dein Durstmechanismus wird während des Trainings abgeschwächt. Nimm regelmässig kleine Schlucke, passe die Aufnahme an die Temperatur, Intensität und Dauer an.
Nach dem Training: Rehydriere langsam über 2-3 Stunden. Vermeide es, grosse Mengen auf einmal zu trinken, da dies zu vermehrtem Wasserlassen führen kann. Fülle deine Speicher mit einem Proteinshake, gesalzenem Obst (wie Wassermelone) oder einem Elektrolytgetränk wieder auf.
Trinke, um deine Leistung zu steigern
Um Hydration und Leistung zu erhalten, folge diesen allgemeinen Richtlinien:
Trinke nach deinen Bedürfnissen: Hydration sollte individuell angepasst werden, nicht nach dem Prinzip "One-size-fits-all".
Prehydrate strategisch: Wenn du bei heissen Bedingungen in einem Rennen fährst, trinke reichlich Natrium-haltige Flüssigkeiten am Abend vorher.
Optimiere deine Elektrolytaufnahme: Vermeide übermäßige Wasseraufnahme, da dies zu Hyponatriämie (niedrigen Natriumwerten) führen kann, was bei Frauen häufiger vorkommt.
Indem du deine Hydration im Blick behältst, wirst du diese Saison stärker, länger und klüger fahren. Also schnapp dir deine Flaschen, mix dir ein funktionales Hydrationsgetränk und mach dich bereit, das Beste aus den sonnigen Tagen zu machen! Hydration ist Power – also trink dich fit und fahr los!
Mehr zum Thema Hydration von unserer Lieblings-Expertin für weibliche Physiologie, Stacy Sims
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